格安スマートウォッチの睡眠トラッキングで睡眠活動 初めての眠活😪､やっと良い感じ😁

良い睡眠をとるために行う睡眠活動を｢睡活｣とか｢眠活｣と言われるようです。
格安で買ったスマートウォッチが睡眠トラッキングが取れるのでちょっと｢眠活｣して見ようぉ😁

スマートウォッチQ18では睡眠時間と深い眠り(Deep)時間､浅い眠り(Light)時間を表示してます。

格安スマートウォッチ⌚STSEETOP Q18 まぁ使える良いネ😎

初めての睡眠トラッキング<2022/12/13(火)>

睡眠トラッキングは朝起きた時のトラッキングなので前日からの記録になります。参考に前日の就寝時刻､🍺飲み始め時刻､🍺アルコール量､眠った時刻と当日朝の血圧を記録しました。

アルコール量は私が好きな缶ビール🍺350ml1本の5%で350ml×0.05×比重0.8=14g。ホッピー1本330mlで1:4の割合で焼酎25%を割るので330ml×1/4×0.25×比重0.8=16.5g。なので缶ビール🍺350ml 1本とホッピー1本330mlを飲むと合計アルコール量は30.5gです。アルコール適量は20gなのでちょっと飲み過ぎになりますネ😁

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
12/13(火)	16:00	24g	21:00	45分後	125/79
12/14(水)	16:00	21g	20:30	1時間半後	124/72

Bluetoothでデータ同期するとスマホ📱アプリの｢JYouPro｣では睡眠状態がグラフ化され､なんとスマートウォッチで眠りに入った時刻や目覚めた時刻が分かってしまいますぅ😆

初めての睡眠トラッキングは深い眠りが9回と小間切れでビックリしましたが､2日目の深い眠りは4回となり､1回の時間が長く､トータル時間も増えて､ちょっとホッとしました。なぜ､こうも違うかは､まだ分かりません🤔

眠りに入った時刻が分かるとはスゴい😆
なかなか眠れない､寝付きが悪いのが可視化されています。

このグラフには現れていませんが､就寝時刻を記録しているので､眠るまでの時間が分かります。1日目は45分後に眠ったのですが､2日目は1時間半後でした。3日目も眠るまで1時間45分。4日目は2時間半。5日目は1時間半。6日目は1時間後。7日目はノンアルデイだったが､45分後に眠れました。

ノンアルデイの眠活

ビール飲まないと眠れない<2022/12/19(月)､2023/1/3(火)>

以前は高血圧であれこれ悩んで､酒量を抑えたら下がってしまいましたが､やはり🍺ビール飲まないと眠れません😅

高血圧 酒🍺適量､ジョギング､深呼吸で下がりましたぁ 飲まないと眠れないけど😆

一応､2週間に1日はノンアルデイを入れていますが､なかなか眠られなくてちょっと困ってたので｢ノンアルディの睡眠記録｣として寝る前の過ごし方などを記録して居ました。就寝後､いつ眠ったかは記録出来ず､寝ている間に何回､目覚めたかも思い出して記録するのが､面倒でした。
スマートウォッチの睡眠トラッキングで簡単に眠った時刻が記録されるし､深い眠り､浅い眠りがグラフィカルに表示されて良い睡眠だったか､眠れてなかったかが､一目で分かるようになりました😁

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
12/19(月)	–	0g	21:30	45分後	132/81
1/3(火)	–	0g	21:00	4時間半後	132/76

12/19(月)は直ぐに眠られたのですが､1/3(火)は21:00就寝するも､全く眠られず､トイレに2回行きました。やっと4時間半後の1:30に眠ったようです。グラフでは眠ってからトイレに行った1回は黄色で表示していますネ､この違いも分かりません．．．😎

改善<2023/1/18(水)>､やっぱりダメ<2/2(木)>

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
1/18(水)	–	0g	20:45	1時間後	126/74
2/2(木)	–	0g	21:45	2時間45分後	136/79

1/18(水)は眠った最初の深い眠りが一番長く､ノンアルだったけど熟睡､血圧もOK､とても良いパターンでした。入浴後､PCはLineマンガくらいで､頭を使わずあれこれ考えず､体がさめて髪が乾いたらすぐに寝られるのが良いようです。ベットの上で深呼吸ストレッチしているのも良いかも😁

2/2(木)は最近､インストールした統合メモデータベース｢Notion｣の使い方を､ちょっと遅め21:45までネット検索して頭を使って､就寝したせいか､なかなか眠れなかったぁ🤔､朝9:00に💈理髪店を予約してたので 睡眠時間が短かったせいか血圧高目。

改善しました<2023/2/15(水)>

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
2/15(水)	–	0g	21:45	15分後	130/88

入浴後はLineマンガと釣り🎣ラインの結び方をサクッとネット検索､髪が乾いて体が冷めたら就寝､何も考えずにノンアルでも直ぐに良く眠られました😅

良い睡眠とは🤔

一般的な睡眠トラッキングのグラフはどんな感じかネット検索すると｢質の良い睡眠のイメージ｣が出てきました。

理想の睡眠サイクル

• ①入眠から一時間でもっとも深い眠りにつく
• ②ノンレム睡眠（60～80分）とレム睡眠（10～20分）のセットを4～5回繰り返す
• ③浅い眠りのレム睡眠時に起床する

睡眠は「時間」よりも「質」が大事！｜良質な睡眠のすすめ｜ウェルネスメモ2020年6月 より引用

今はなかなか眠れず､深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)が小間切れに7〜8回繰り返して朝方､もっとも深い眠りにつく感じですかネぇ🤔

改善したいこと

｢高血圧予防｣は酒量🍺抑制と深呼吸ストレッチで達成しそうですが､やはり🍺飲まないと眠れないことがよくあり､｢ダイエット｣と｢体の活性化：ActiveBody｣のために､早朝🏃‍♂ジョギングしたいときに｢早寝早起き｣できるよう｢睡眠改善｣の方法を会得したいものです😁

睡眠活動記録を取って見る

ノンアルデイにどう過ごしたら眠られるか｢ノンアルディの睡眠記録｣を取っていました。

高血圧予防で🍺酒量抑制しだした普段の日も眠られなくなったので毎日､｢睡眠活動記録｣として｢🍺酒量｣｢🍺飲み始めた時間｣｢就寝時刻｣｢起床時刻｣｢途中起きた時刻･回数｣｢血圧｣｢寝る前の行動｣を記録するようにしました。

スマートウォッチの睡眠トラッキングで｢睡眠時間｣｢深い眠り時間｣｢浅い眠り時間｣｢目覚めてる時間｣｢眠った時刻｣｢起床時刻｣が正確に可視化･グラフ化され､より正確に睡眠を評価し記録できるようになりました。

酒量🍺調整

酒量🍺を少し増やして遅く寝てみる<2023/1/7(土)､1/8(日)>

なかなか眠られないなら寝る時刻を遅くしてみよう！．．．しかし遅い時刻までパソコンをいじって頭を使って酒量が増えてしまった。酒量が増えて､寝てからオシッコがとてもしたくなってしまうし､アルコール量が多いと眠りが浅いようです🤔

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
1/7(土)	17:00	31g	21:10	20分後	120/82
1/8(日)	17:00	45g	23:00	45分後	120/74

1/7(土)入浴後､ちょっとPC作業したが､寝る前1時間はLineマンガ､やはりこのパターンが良い。深い眠りが浅い眠りより測定して初めて多くなった。

1/8(日)ちょっとグダグダして23:00就寝､45後に眠る､7:30起床。睡眠時間7:45､深い眠り2:15､浅い眠り5:30。血圧120/74。やはりグダグダ遅くネてもダメですネ😎

早目に🍺飲んで早く寝てみる<2023/1/27(金)>

寝てからトイレに行きたくならないように早目に🍺飲んで見ましたが､パソコンもいじらず頭を使わなかったが酒量を少なく抑えると､なかなか眠られない。あれこれ考え出してますます､眠られないです．．．😅

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
1/27(金)	16:00	22g	20:30	4時間後	120/72

16:00から🍾ホッピー飲み始め🍺ビールを開けて､夕食､入浴後､20:20には､ちびちびと残の🍺ビールを空けて､20:30就寝。なかなか眠れず､0:30(4:00後)眠る､8:15起床。睡眠時間7:45､深い眠り3:45､浅い眠り4:00。睡眠グラフはまぁ良い感じですが．．．6:30の早起きは出来ません😅 酒量は抑えているので血圧120/72と良好。

酒量🍺を抑えて､遅めに飲み始める<1/28(土)､29(日)>

350ml缶🍺ビール1本とホッピー0.5本でアルコール量22.25gに抑えてちょっと遅め21:30に寝るのはどうか。

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
1/28(土)	17:00	22g	21:30	1時間後	125/77
1/29(日)	17:00	31g	21:30	1時間後	123/74

1/28(土)17:00〜🍾×0.5 &食事中､19:00〜19:55 PC💻作業､19:55〜20:25♨､後🍺×1。21:30就寝､22:30(1:00後)眠る､トイレ行きたくて6:00起床。睡眠時間7:30､深い眠り3:00､浅い眠り4:30。まあ良い睡眠パターン。血圧125/77。

1/29(日)17:00〜🍾×1 &食事中､20:00〜20:30♨､後🍺×1。21:30就寝､22:00(1:00後)眠る､6:45起床。睡眠時間8:45､深い眠り3:30､浅い眠り5:15。血圧123/74。こんな感じが良いかなぁ🤔

ちょっと早目に戻し､酒量🍺を戻す<2/13(月)､14(火)>

350ml缶🍺ビール1本とホッピー1本でアルコール量30.5gに戻し､頭を使う作業はしないで､ちょっと早目21:00に寝るのはどうか。

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
2/13(月)	16:30	31g	23:15	30分後	131/79
2/14(火)	16:30	31g	21:00	30分後	126/80

13(月)16:30〜🍾×0.5 🍺×0.7 &食事中､20:30〜20:30♨､20:30～🍺×0.3 🍾×0.5 ぐだぐだLineマンガ。23:15就寝､23:45(0:30後)眠る､8:00起床。睡眠時間8:00､深い眠り4:45､浅い眠り3:15､目覚めている0:15。血圧131/79。遅く寝ても🍺×1🍾×11に酒抑えたら､トイレ朝方に行きたくなったが､睡眠時間がちょうど良いと深い眠りが多くなった。血圧はちょっと高い。

2/14(火)16:30〜🍾×0.5 🍺×0.7 &食事中､20:30〜20:30♨､20:30～🍺×0.3 🍾×0.5 Lineマンガ､PC作業せず。21:00就寝､21:30(0:30後)眠る､6:30起床。睡眠時間9:00､深い眠り3:45､浅い眠り5:15。血圧126/80。やっと良い感じ😅

やっと快適に眠られるようになった<2/16(木)､20(月)>

酒量は缶🍺ビール1本､ホッピー1本で寝る前は頭を使う作業はせずにLINEマンガで頭をホグし､早目21:00に就寝し､考え事をしないでどうかぁ😁

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
2/16(木)	16:30	31g	21:00	30分後	125/80
2/20(月)	16:30	56g	21:30	30分後	124/78

16(木) 16:30〜🍾×0.5 🍺×0.3 &食事中､19:30〜20:00♨､20:00～🍺×0.7 🍾×0.5 Lineマンガ､PC作業：Travelネット検索。21:00就寝､21:30(0:30後)眠る､6:30起床。睡眠時間8:45､深い眠り4:45､浅い眠り4:00。血圧125/80。

20(月) 16:30〜🍾×1 &食事中､20:00〜20:30♨､20:30～🍺×1 Lineマンガ。21:30就寝､22:00(0:30後)眠る､6:30起床。睡眠時間8:30､深い眠り4:30､浅い眠り4:00。血圧124/78。

睡眠時間調整

睡眠時間が8時間になるまで2度寝､3度寝<3/5(日)､6(月)>

直ぐに眠られない時は目覚める度にスマート⌚ウォッチを見て､睡眠時間が8時間以上になるまで2度寝､3度寝して睡眠時間調整して見ました。

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
3/5(日)	16:30	31g	22:30	2時間15分後	129/80
3/6(月)	16:30	36g	21:00	30分後	122/80

眠られない時は､睡眠時間8時間以上になるよう調整しているので､睡眠不足の感じはありませんが､翌日もなかかな眠られません🤔
早起きも出来ないので早朝🏃ジョギングが出来ません。

直ぐに眠られる方法は．．．

なかなか眠られないので｢直ぐに眠られる方法｣をネット検索で再確認しました。

眠れないと悩む多くの方が､その翌日も､またその次の日も眠れない…というスパイラルに陥ってしまいがち。「今日はそういう日なんだ！それなら別のことをしよう！」と開き直るくらいの気持ちで洗濯物をたたんだり読書をしたりして過ごしてもよいでしょう。ただし､そのときに重要なポイントが絶対に時計を見ないこと､そして光の刺激を受けないことです。時計を見ると「あと何時間しか寝られない」「ああ､もう◯時になっちゃった」…と余計眠れなくなってしまうので要注意！

就寝時間と起床時間を毎日一定の時間にすることはもちろん重要ですが､特に「起床時間」と朝のルーティンを一定にすることで睡眠ホルモンの分泌を促すことができると言えるでしょう。

眠れない夜にすぐできる！効果的な対処法とは？とってはいけない行動は？ ｜眠りのレシピ｜ふとんなどの寝具なら西川公式サイト より引用

これだ！

熟睡良い感じ<2023/3/7(火)､8(水)>

睡眠時間調整は止めて目覚めてもスマート⌚ウォッチは見ない､目覚ましを掛けて定時起床を目指しました。

睡眠記録日	飲み始め	アルコール量	就寝時刻	眠った時刻	血圧
3/7(火)	16:30	45g	23:00	30分後	129/84
3/8(水)	16:30	31g	20:30	30分後	124/87

良い感じです。なんと直ぐに眠られました。定刻早朝起床､早朝🏃ジョギングのリズムを守るのが良いようですネ😎

まとめ

🍺酒量を抑えれば高血圧は予防できそうなので､スマートウォッチの睡眠トラッキングで直ぐに眠られて早寝早起き🏃ジョギングが出来る寝る前の過ごし方､🍺酒量が見えて来ました。