高血圧 酒🍺適量、ジョギング、深呼吸で下がりましたぁ 飲まないと眠れないけど😆

抗がん剤治療を半年行い、完全寛解し退職してから、抗がん剤に削られた心肺機能や体力が少しづつ回復して来ているように感じられます。しかし、高年齢になり、血圧がグッと上がって来ました🤔

バイタル記録シートでダイエット&高血圧予防

腰痛改善に早朝ジョギングと記録ダイエットを30年程やっています。朝・ジョギング後・帰宅後・食後の体重の他、体脂肪やBMI、酒量が追加になり、抗がん剤治療の際に毎日、体温と血圧・脈拍を計りバイタルをバイタル記録シートに記録しています😎

血圧計は上腕式を2015年頃購入しましたが、毎朝測定しだしたのは2018年の抗がん剤治療を開始してからです。

シートの条件付き書式設定でHi-Lo設定し「セル黄色・強調赤文字は注意のHi数値」、「青文字は安心なLo数値」とイメージ的に分かり易くしています。

酒量は適正値を純アルコール20gとして350ml缶ビール1本なら14g = 350×5%×比重0.8 等計算式を入れて1日の合計を出しています。

ポイント①

数値を測定して健康状態を知り、数値の経過を見て体の状態を判断するバイタル記録シートでダイエット&高血圧予防

体重76.9kgとMax更新、140/85と血圧が高い<2022/3/10(木)>

コロナ禍出歩かず、年末と年始のお正月料理とお酒🍺で食前の体重が久々にMax76.9kgになってしまった。
血圧も140/85と高い、130超えたら高血圧😥

ポイント②

130mmHg 超えたら高血圧予防

ジョギング🏃した翌日は体重も下がるし、血圧も下がる気がする...

体をアクティブに保ちたいので早朝、ジョギング3kmを週2〜3回行っています。
また最近は朝食が遅くなったこともあり、お昼は🍙おにぎり1個くらいで済まそうとなって、意外と減量できて来ました。

有酸素運動とカロリーコントロールで体重も下がるし、翌日の血圧も下がって居るような気がします😅

ポイント③

ジョギングでダイエット&高血圧予防

体重減ったが血圧高いまま、酒は飲まないと眠られない🤔<2022/10/12(水)>

体重は70kg代と年初より7kg近く減って来ましたが血圧が140代前後で高いままです。
酒を飲まないノンアルデイを2週間に1回やってますが、飲まない日は眠られません😥

やばい、血圧165/101が出てしまったぁ😫<2022/10/27(木)>

血圧がついにmax165/101となってしまった。朝計っているので高目ではあるが、高過ぎ!やばいかぁ🤔
酒量もちょっと多いのが気になっていたが...

ノンアルデイを週2回にして見る

酒量を抑えるためにノンアルデイを2週に1回だったのを週1回にして居たが、さらに週2回にして見た。
...眠れず😅...翌日の血圧がさらに高くなってしまったぁ🤔
酒量 0g がノンアルデイ。

酒を適度と言われる量に抑えて、びっくり血圧下がりました<2022/11/26(土)>

ノンアルデイを増やすのはダメなら、毎日の酒量を抑えるしかないかぁ😥

適正な酒量は1日、日本酒1合程度と言われて居るのは知ってたが、ネット検索すると厚生労働省「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)の推進について」との通知が出されている中で「適度な飲酒量1日純アルコール20g程度」が記載されていました。

「節度ある適度な飲酒」としては1日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。

アルコール|厚生労働省 より引用

では純アルコール20g程度とはどれくらいか。
日本酒はアルコール度数15%程度なので1合180mlで 180×0.15×0.8(比重)=21.6g
ビールはアルコール度数5%程度なので350mlで 350×0.05×0.8(比重)=14g
焼酎ホッピー割りは焼酎25%程度なのでホッピー330mlを濃い目の焼酎1:ホッピー3で割ると 330×1/3×0.25×0.8(比重)=22g

となるのでホッピー1/3割りと缶ビール350ml 1本で1日純アルコール21gを目標に酒量を抑えるようにして見ましたぁ😁

なんと 130mmHg以下に 血圧が下がりましたぁ😂

ポイント④

適度な飲酒でダイエット&高血圧予防

深呼吸エクササイズ

合わせて深呼吸が高血圧抑制に効果がありそうなので、複式呼吸で大きく胸肩を広げて息を吸い、20〜30秒かけてゆっくり息を吐くトレーニングを10回、朝晩繰り返すようにしました。

深呼吸・腹式呼吸を心がけましょう!
高血圧の人は呼吸が浅く回数が多い傾向にあります。腹式呼吸のような深い呼吸をすると血圧を下げる物質が多く作られるようになります。また、深い呼吸には自律神経の作用を整える効果があります。吐く息を長くすることにより、副交感神経が優位に働き血圧を下げる効果があります。普段の生活から腹式呼吸を行えているかチェックしてみると良いと思います。

【介護予防コラム⑭】高血圧を予防する、運動と3つのポイントをご紹介!|お知らせ|桜十字の新感覚リハビリジム Let’sリハ! より引用

ポイント⑤

深呼吸エクササイズで高血圧予防

意外と効果があったかな、血圧が正常値を維持しているし、体重も70kgを切り出しました😎

まとめ

酒量を「適度な飲酒量、純アルコール20g程度」にすると、血圧が下がりました。

血圧は下がって正常値になって来ましたが、やはり酒量を抑えるとベットに入っても直ぐに眠れません。

飲まなくても眠られるようにノンアルデイの過ごし方を工夫していきたいですネ😎

ダイエット&高血圧予防ポイント

① バイタル記録シート
② 130mmHg 超えたらで高血圧予防
③ ジョギング
④ 適度な飲酒
⑤ 深呼吸エクササイズ

高血圧が心配な方は血圧計が🏠家にあると良いですョ。

記録が面倒な方はスマホ連動血圧計が良いですネ😎