スマートウォッチの心拍アラームが鳴りだした､心拍トレーニングしよう
目次
TicWatch Pro の心拍アラームが鳴りだした<2020/11/21(土)>
朝､いつものジョギング Run&Dash をしてるとスマートウォッチ TicWatch Pro の心拍アラームが鳴りだした。
あれっ､何か TicWatch Pro の設定を変えたっけ？… 帰ってnet検索すると
『Googleは2018年11月のシステムバージョン：H以来となるWear OS向けのアップデートについて今秋に予定している内容を8月13日に公開。パフォーマンスの改善やUIの調整など使い勝手の向上を目指しCPUコアの改善により､アプリの起動時間が最大20％短縮。またウォッチモードとワークアウトを管理するより直感的な操作のため､システムUIも改善され屋外でも見やすく天気アプリもUIが変更され､Google Fitのアップデートや新型コロナウイルス感染症対策の手洗いタイマーの追加など。』
Wear OS、今秋のアップデートでパフォーマンス改善や… から引用
確かに天気アプリのUIが変わっている！手洗いタイマーもある！やはりアップデートされた性かな。
TicExerciseのログを連携させたGoogle Fitのマイアクティビティでジョギングログを見ると後半で心拍数が150bpmを超えてる。これってヤバイっ？
Run&Dashするのは前半なので後半は､ゆっくりジョギングモードなのに最近､大病して抗がん剤治療で体力削られて弱っているので心肺機能がとても低下しているのか…
以前､Google Fitにも表示していたジョギングルートの位置情報が表示されていない…
TicWatchでTicPulseの説明を見ると最大心拍数は220-年齢なので私の場合は158bpm！えっ90%の142bpmを超えてると無酸素運動､けがしやすいので最小限にとあり､心肺強化運動でも最大心拍数の70～90%なので142bpm以下､脂肪燃焼運動は60～70%なので110bpm以下にしなくちゃ😅
ちょっとヤバイんじゃないか。最近､ヘロヘロで足がもつれるし､頭もフラフラするのは心肺機能が低下して無酸素運動状態が長くなっていたのかな…
心肺強化142bpm以下に抑えるように走ってみた<2020/11/26(木)>
全然､142bpm以下にならない！？
うう～ん､難しい… いつもは50分前後で走っているが､今日は1時間かけてしまった。
楽だったけど。これで良いのかなぁ？
49分も無酸素運動ってからだに悪くない？
以前の心拍データを探して見た
ビックリです！この1年朝6.1km50分コース週3回にしてからは平均心拍数が私の最大心拍数158bpmくらい！
心肺強化運動142bpm以下なんて全く無い！？
その前の早朝3km24分コース週3回では平均心拍数が私の最大心拍数160～175bpmくらい！
(+10km週1回コースの心肺データは無かった)
なるべく後半は142bpmを下回るペースを目指す<2020/11/30(月)>
Google Fitへ位置情報が連携されないのでTicPulseの24時間モニターをOFFにして走ったがやはり転送されないし､心拍アラームは出るし､心拍データも転送されなかった。24時間モニターはONにしておこう…
スマホ側のMobvoiソフトでデータ確認をすると位置情報はある。
Run&Dashしている前半は157bpm以上の危険ゾーンだが､ジョギングのみの後半は157bpmを切るように出来ているのでOKとしよう。平均心拍数161bpmとあった。
しばらくはこんな感じで様子見ですかネ…
心拍トレーニングしてみよう
心拍数でnet検索していたら心拍トレーニングなる記事があった。
心拍数を継続し､その数値を目安に取り組むトレーニングを“心拍トレーニング”と呼び。最近では心拍計測機能がついたGPSウォッチが広く用いられ､最大心拍数「208-0.7×年齢 または 220-年齢」から目安とすべき心拍数を計算し､それを維持するよう確認しながら走るとよい。その心拍数は「最大心拍数×●●％」で計算される。
マラソン練習に役立つ「心拍トレーニング」とは より引用
脂肪燃焼や持久力アップ：60〜70％（LSD、ジョギングなど）
有酸素運動の能力アップ、持久力アップ：70〜80％（ジョギング、ペース走など）
私の最大心拍数は上記計算では 208-0.7×62 = 164.6bpm ですが､TicWatchでの計測は190bpmまで行きます。
LT値トレーニング：[最大心拍数−安静時心拍数］× 0.75＋安静時心拍数
LT値｢乳酸性作業閾(いき)値｣を算出し､それに近い数値を維持しながら走ること。そこから急激に乳酸が溜まり始めるポイント。乳酸が溜まると足が疲労してくるため､マラソンなどではこのLT値を超えないようレースペースを考える。VO2MAXトレーニング：15×最大心拍数／安静時心拍数
マラソン練習に役立つ「心拍トレーニング」とは より引用
VO2MAX｢最大酸素摂取量｣1分間で体重1kgあたり体内に取り込める酸素量の最大値(単位はmL)
最大心拍数の90％前後を目安に取り組み､ただし高強度トレーニングは頻繁に行い過ぎては疲労が溜まったままであまり効果は得られないので休息や低負荷トレーニングと組合せ､できるだけ疲労のない好コンディションの状態､3日1回などで取り組む。30代男性で40mL程度､オリンピックマラソンランナーは80mL超え。
TicWatchで計測した最大心拍数190bpmと安静時心拍数70bpmで計算すると
私のLT値は [190-70]×0.75+70 = 160bpm ､VO2MAXは 15×190/70 = 40.7mlとなる。30代並み？満足😆
今後は週3回でも1日置きに疲労回復した状態で前半Run&Dushと後半ジョギングして平均160bpmを目指そう！
