Run&Dash、ストレッチと記録ダイエット

ActiveBodyを維持する為にここ十数年やっていることはRun&Dash、ストレッチ と 記録ダイエットです

学生時代は67kgだったのが、結婚して奥さんの美味しい家庭料理を堪能していたら、あっという間に85kg、スーツはデカくなるし、ベルトがキツくてギックリ腰になるわでダイエット始めました。

ActiveBodyとは、からだの活性を上げて、いつダッシュしても大丈夫な活動的な状態を保つことを目標としてます

3年前に足底筋膜炎になって朝のジョギングが1年出来なくなったら、からだの調子が狂ったのか大病に見舞われたので、ActiveBodyは今後も続けられないとダメだな…と思っています。

Run&Dash

2000年頃から20年、週3回程度、朝ジョギングを行っています

Run&Dashとは、ただジョギング(有酸素運動)しているより、たまにダッシュ(無酸素運動)した方が体の活性が上がるとnetで読んでから電信柱1本分をRun、次の1本分をDashしています。当初は週3回3km、週1回10kmをジョギングする間にRun&Dashを10本やっていました。定年大病後、からだも弱り、ふらついて転倒して血だらけになったので最近は週3回6km、Run&Dashは5本にしています

なるべく車や人の来ない裏道で真っ直ぐ平らな、きれいな舗装路を選びRun&Dashします。ジョギングも、ちょとした坂や継ぎはぎ舗装やマンホールとか、つまづくと転倒するので、またコロナ禍、人が居る側は避け右に左に避けてゆっくり走ります。歩道は切り下げとか凸凹が多いので車が居なければ車道を走ります。時間帯によって歩道に通勤の人・通学の子供が多い場合、大きな通りでは車道の左隅を走ります。

ストレッチ

ギックリ腰になって虎ノ門病院の整形外科へ行った時は膝を曲げた腹筋を教えてもらい、近所の整体医院に骨盤の位置を直してもらいに何回か行きました。何年かしてまたギックリ腰、近くの山本整形外科医院に行くと上を向いて片膝づつ腕で抱え腰を伸ばすストレッチ上向きに寝て両足先を上げる下腹部の腹筋を鍛えるストレッチ(足上げ腹筋)を教えてもらいました。2日も寝てましたが、ちょっとづつやると痛いのも治まって、それから毎日20秒づつ5セットやり始めました。これが当たりでした。もうここ10年くらい腰痛はありません

坐骨神経痛ストレッチ・しびれや痛みの原因と今できる対処法 引用
足上げ腹筋の効果的なやり方|ぽっこりお腹が割れる筋トレメニュー4選 | Smartlog より引用

うつ伏せで両手両足を上げる背筋20秒3セット、腕立て伏せ50回、立って片足膝上げ20秒左右2セット、後ろ足上げ20秒左右2セット、ふくらはぎ伸ばしなどのストレッチも一緒にやっています。

3年前に足底筋膜炎を発症して左踵が痛くて走れなくなった時はnet検索するとハンカチタオルを足指で摘まんで上げるストレッチが良いと見て毎日左右10回づつ合わせてやるようしました。これも当たりです足底筋膜炎は1年で治り再発はありません

足底筋膜炎とは。チェック方法、原因、治し方、改善トレーニングを紹介 | TENTIAL[テンシャル] より引用

座って開脚前屈もやっていますが、からだが固いままなので今、net検索するとこれが効果ありそう。明日からやろう。

【体を柔らかくする方法】前屈ができない人へ「魔法のストレッチ」のやり方を教えましょう! – 特選街web より引用

記録ダイエット

2011年から10年近く、体重を記録するだけでダイエット意識が向上し、やせるとnetで見てから毎日、記録ダイエットをやっています

朝起きて体重計測、朝Run&Dashして体重計測、夕方食事前に体重・体脂肪計測、食事後寝る前に体重計測と1日4回記録しています

食事して何kg太ったか、明確に食べ過ぎたか、分かります。体重の増減は食べた量とその日の運動量によります。定年退職後無職、今はコロナ禍、家ごもり中の今年の夕食は平均800gで、寝ている間に平均800g減ります。1kg以上食べると翌日体重が大幅に増え、700~900g程度であれば体重維持、600g以下に抑えれば体重が減少する感じです。さらにRun&Dashすれば朝~夕食前で300~400g減少、Run&Dashしないと朝~夕食前で300~400g増加、朝食・昼食の量は測ってませんが兼ね合いですネ。

今は体重以外にコロナ禍で毎朝の体温、血圧、外気温、天候、食べた物、歩数、Run&Dash記録、酒量の記録をしています。朝の外気温は走る服装の参考にし、余りに暑い寒い時は中止します。酒量はビール🍺、ホッピー、焼酎などを日本酒合換算して飲み過ぎないよう注意しています。

自転車🚴通勤

ダイエットには有酸素運動が良いかなと言うことで天気の良い日は自転車通勤(片道17km)もしてました。最初は普通の自転車だったので六本木の会社まで片道17kmは1.5時間かかってましたので電車通勤1時間よりオーバーしてました。

通勤に使った普通の自転車

ちょっと時間がもったいないなと思い、電動アシスト自転車に替えたら1時間で行けました。ただボオっとしている同じ通勤時間で有酸素運動が出来る!良い感じでした😏

まとめ

まだメタボ腹なので70kg以下にしたいところですが、定年退職で通勤しなくなって運動量が激減、食事も抑え込みながら、頑張っています。

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