フレイルにならない🏋心体ストレッチやりましょう
SlowSecondLifeを楽しむためには心と体を健康に保つ努力が必要のようです。心体が弱った状態のことを｢フレイル(虚弱)｣と言い､要介護の手前の状態のことで､歩くにも｢ヨボヨボ｣とか｢ポチポチ｣とかになってしまう状態で､ジョギングやストレッチなど運動などで予防が出来るようです。これからご紹介する私のストレッチは何かあった問題の予防策をその都度､ストレッチに追加して来たものです。皆さんにも色々､問題があることの対策をnet検索などして､ストレッチ等に取り入れていかれると良いと思います。
フレイルとは､健康な状態と要介護状態の中間の段階を指します。
年齢を重ねていくと､心身や社会性などの面でダメージを受けたときに回復できる力が低下し､これによって健康に過ごせていた状態から､生活を送るために支援を受けなければならない要介護状態に変化していきます。
フレイルは大きく3つの種類に分かれます。一つ目が「身体的フレイル」です。運動器の障害で移動機能が低下したり､筋肉が衰えたりするなどが代表的な例です。高齢期になると､筋力は自然と低下していきます。二つ目が｢精神･心理的フレイル｣です。高齢になり､定年退職やパートナーを失ったりすることで引き起こされる､うつ状態や軽度の認知症の状態などを指します。三つ目が｢社会的フレイル｣です。加齢に伴って社会とのつながりが希薄化することで生じる､独居や経済的困窮の状態などをいいます。 これら3つのフレイルが連鎖していくことで､老い(自立度の低下)は急速に進みます。この連鎖はどこが入り口になるかは､その人次第。老いとは､決して身体の問題だけではないのです。
予防により進行を緩め健康な状態に戻せる
フレイルには｢可逆性｣という特性もあります。自分の状態と向き合い､予防に取り組むことでその進行を緩やかにし､健康に過ごせていた状態に戻すことができます。予防で掲げている柱は3つあります。一つは､たんぱく質をとり､バランスよく食事をし､水分も十分に摂取するなどの｢栄養｣です。次に､歩いたり､筋トレをしたりするなどの｢身体活動(運動)｣。さらに､就労や余暇活動､ボランティアなどに取り組む｢社会参加｣です。
健康長寿に向けて必要な取り組みとは？100歳まで元気､そのカギを握るのはフレイル予防だ｜広報誌「厚生労働」2021年11月号 特集1｜厚生労働省 より引用
目次
まずは運動．．．ジョギングとストレッチ
今年はまた子犬を飼いだして､ちょっとペースが狂っていますが．．．朝起きたら毎日ストレッチ。毎晩寝る前に深呼吸しながらの腰痛ストレッチ。軽い運動としてジョギング3km30分くらいを天候が良ければ週3回程度､体調が良ければたまに1回は6km1時間程度､ゆっくりやっています。
朝起きたらストレッチ．．．20分
1. 腰痛ストレッチ､深呼吸､耳石整え．．．腰痛防止､呼吸改善､目まい防止
まだ若いときに腰痛で3日間寝込んだことがあり､近くの山本整形外科医院で教えてもらった｢腰痛防止の大殿筋ストレッチ｣をしながら､肺活量が少なく呼吸が浅いので肺機能強化｢深呼吸ストレッチ｣とグルグル🌀回る目まいしたことがあるので耳石整え｢耳石置換法｣を同時に行っています。
- 仰向けに寝て左片膝を両手で抱え､深呼吸(肺機能アップ)息を普通に吸って､息を20カウント以上長く全て吐き出す。
- 次に右片膝を両手で抱え､ついでに目まい予防の右斜め上(上から60°くらい)に顔を向けて耳石整え(耳石置換法)､深呼吸20カウント以上。
- さらに右真横斜め下(さらに60°くらい)を向いて耳石整えながら深呼吸20カウント以上。
- 次は仰向けに戻って左片膝を両手で抱え､深呼吸､息を20カウント以上長く全て吐き出す。
- 次に右片膝を両手で抱え､左斜め上(上から60°くらい)に顔を向けて､深呼吸20カウント以上。
- 最後に左真横斜め下(さらに60°くらい)を向いて耳石整えながら深呼吸20カウント以上。
大殿筋のストレッチ方法
① 仰向けに寝て､片膝を両手で抱えます。反対側の脚はまっすぐに伸ばします。
② 深呼吸しながら､ゆっくりと膝を胸の方へ引きつけます。
③ 15秒間そのまま保ちます。
④ ゆっくりと膝を元に戻します。
⑤ 脚を替えて､同様に行います。
⑥ 3～5回を1セットとして､1日に1～3セット以上行います。
耳石置換法：めまいがする頭位をとり､頭・体の順に回転させます。これにより耳石を元の位置に戻す治療法です。
めまい解消と予防の寝返り体操
あおむけに寝て､10秒間保ちます。つぎに右を向き10秒。正面を向き10秒。左を向き10秒。最後に正面を向き10秒間保ちます。良性発作性頭位めまい症を繰り返し再発するような人は定期的に行うようにしてください。
日々の深呼吸で自律神経を整えて､免疫力アップ､肩こり解消を。
まず､息を吐ききった状態にし､鼻からゆっくりと肺いっぱいに息を吸い込みます。いつも短い呼吸をしている人はすぐ吐きたくなってしまいますが､ぐっと我慢し､息を吸うことに意識を集中します。
次に､腹部を2.5cm～5cm膨らませるまで､深く息を吸い込みます。背筋を伸ばして立った状態か､座って背筋を伸ばした状態で行いましょう。
そして､吸うときの倍くらいの時間をかけて､口からスーッと吐きます。この時､１ｍ先にあるろうそくの火を消すようなイメージで息を吐けるとより効果的です。このサイクルを３～５回､繰り返してみましょう。
加齢により呼吸筋の働きが衰えると､排気が不十分なために､機能的残気量が増加。肺の過膨張につながり､呼吸筋が強く働く「努力性呼吸」となり､息苦しさが増す。
上向きに寝るストレッチがあるので､以前は独立した娘の残ベットでやって居たのですが処分したので､ストレッチマット(ヨガマット)を購入してフローリングの上でやっています。
2. 上腹筋･下腹筋､背筋
お腹を引っ込めるために腹筋ストレッチをやっています。
- 仰向けに寝たまま､両ひざを立てて両手を胸に組んで､上腹筋に力を入れ､首を持ち上げ､下ろすのを20回。意外と首がキツい。
- 両手を頭の後ろに組んで腕を広げ､上腹筋に力を入れ､首を持ち上げ､下ろすのを30回。
- 次にみぞおちを中心に､頭部から背中を丸めながら起き上がる普通の腹筋を20回。
- 腹ばいになって後ろ手で頭を持ち上げ背筋に力を入れ20カウントキープ､手をついて海老反りで止めて20カウントキープ､両手を広げ頭の横にし腕を広げて頭を持ち上げ背筋に力を入れ20カウントキープ。
両ひざを立ててあおむけになり､両手を頭の後ろに組んで両肘をしっかり開きます。肘を開くことで腕を使って起こしにくくなるうえ､頚椎への負担を軽減できます。
息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき､そこからさらにお腹を覗き込むように上体を丸めて1秒程度静止します。息を吸いながら頭を床に触れる手前までゆっくり下ろします。そうすることで腹直筋上部を鍛えられます。15〜20回を1セットとし､1分程度の休憩をはさんで2〜3セット行います。
腹筋の正しい鍛え方とは？トレーニング方法と筋トレのポイントを解説！ | セラピストプラス | 医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報 より引用
次は腹筋の下の方を含み腹筋全体のストレッチ。
あお向けの状態で､上体を丸めながら起き上がる､いわゆる基本的な腹筋です。腹部にしっかりと負荷を与えるためにも、腕や肘で反動をつけないようにしましょう。
あお向けの状態で両膝を約90°に折り曲げます。両手は耳の後ろ付近に当て､頭部を浮かし､腹筋に力を入れます。
みぞおちを中心に､頭部から背中を丸めながら起き上がります。起き上がる際､背中が伸びないように注意しましょう。
腹筋の正しい鍛え方 | 部位ごとのトレーニング方法と筋トレのポイント | SIXPAD−シックスパッド公式サイト より引用
一般的に「背筋」と呼ばれる筋力トレーニング。脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉が鍛えられます。
【手順】
両脚を揃えて伸ばし､床にうつぶせになります。両手を後頭部に乗せて､顔を少し持ち上げておきます。骨盤と両脚を床に付けたまま､ゆっくりと上体を浮かせます。しっかり上体が上がったら､ゆっくり元の位置に戻ります。この動作を繰り返しましょう。
【注意点】
骨盤から上の身体全体を浮かせる気持ちで行います。あごは軽く引いたままにしておきます。身体が左右にブレないよう維持してください。
3. 開脚上体左右前屈､真ん中前屈､足裏屈伸
もともと体が硬かったので前屈ストレッチ。結構､柔らかくなりました。
- 座って開脚し､左足側に前屈し20カウントキープ。左ひざ裏を伸ばして床に付けるようにします。
- 右足側に前屈20カウントキープ。右ひざ裏を伸ばして床に付けるようにします。
- 両足の真ん中に前屈20カウントキープ。両ひざ裏を伸ばして床に付けるようにします。
- そのまま座って､左足裏ツボ押し10回､左足指に右手指を交差して組んで足裏を左手親指で押しながら右手指を引くつま先の前屈20カウント､次に左手を左足に組んだ右手上に掛けて引き､足甲側につま先の海老反り20カウント。右足裏を同じ要領で足裏ツボ押し10回､つま先の前屈20カウント､つま先の海老反り20カウント。
4. 腕立て伏せ
大胸筋､上腕二頭筋､上腕三頭筋､広背筋､三角筋などを鍛えることができる腕立て伏せ､意外と体格が維持でき､姿勢が整う感じです。
- 普通に腕立て伏せ50回、キツい時は1回休んでも50回まで続ける。
5. 左右片足立ちバランス､目を閉じて左右片足立ちバランス
前にひどい目まいがして病院でメニエールの診断をしてもらった時に目を閉じて片足立ちをして見るように言われました。テレビでは年を取って来ると目を閉じての片足立ちが長く出来なくなると言ってました。
- 両手を広げて､左片足立ちバランスを20カウント､右片足立ちバランスを20カウント。これを2セット。
- 目を閉じて両手を広げて､左片足立ちバランスを20カウント､右片足立ちバランスを20カウント。
閉眼片足立ちは60〜64歳男性で5段階評価の3の真ん中が5〜10秒のようです。
6. 前後脚広げ左右ふくらはぎ伸ばし
足底筋膜炎で半年､足裏が痛くてジョギングもできない時があったので､足裏表の柔軟ストレッチをやってます。
- 立って腕を腰に当て右足を前､左足を後ろに開脚し､左足ふくらはぎ伸ばしを20回､足つま先甲側を下にして10回。
- 次に左足を前､右足を後ろに開脚し､右足ふくらはぎ伸ばしを20回､足つま先甲側を下にして10回。
- これを2セット。
7. テーブルに手を着いて左右片足立ち脚伸ばし
テレビで体幹を鍛えるバランスストレッチと言っていたのでやってます。
- テーブルに両手を着いて右片足で立って左脚を後ろに上げて伸ばし20カウント。
- 次に左片足で立って右脚を後ろに上げて伸ばし20カウント。
- これを2セット。
8. スクワット､つま先立ち背伸び30回
黒柳徹子さんはジャイアント馬場さんに教わったヒンズースクワット(中腰スクワット)を毎晩50回やっているそうです。SlowSecondLifeにはやはり足腰ですネ､とても良さそうなのでやってます。
- 両手を頭に付けて腰を落として膝を曲げ､立つヒンズースクワット､そのまま両手を頭上に真っ直ぐ伸ばしながら､つま先立ち背伸び30回。結構､キツいです。
太ももやお尻など､下半身の大きな筋肉にアプローチできるスクワット。基本的にはしゃがんで立つだけの動作ですが､しっかり効かせるためには正しいフォームが重要。椅子に座るくらいまで腰を落とすときちんと負荷がかかります。足は肩幅くらいに広げ､息を吸いながら腰を落とし､吐きながら立つ。
1日30回目指そう：最低でも1日30回行いたい。連続30回が大変な場合は､10回ずつ3度に分けてもOK。しゃがむ＆立つの動作で各1秒､1分で30回。
いちばん手軽な運動がつま先立ち。ふつうに立つより下半身の筋肉に大きな負荷がかかります。姿勢がよくなってインナーマッスルも鍛えられ､お尻と太もももにもキュッと力が入るようになります。
【下半身を鍛えて免疫力UP】スクワット、正しいフォームでできてますか？ ながら筋トレも習慣にしたい！ | 【公式】GLOW Online（グローオンライン） より引用
9. 足指でのタオルつかみ
足底筋膜炎で半年､足裏が痛くてジョギングもできない時があったのですが､この足裏表の柔軟ストレッチをやって改善しました。
- 椅子に座って小さなタオルを床に置いて足指で､つまみ上げるタオルつかみを左右10カウントづつ2セット。
10. ぶら下がりストレッチ
鴨居(和室が1つあるので)を両手で挟んでぶら下がり20カウント。完全にぶら下がると鴨居が壊れると思うので足は床に付けたままで足の力を抜く感じ。
11. 整理ストレッチ
最後に整理体操的な脚腰屈伸､開脚屈伸､体側伸長､前屈､回転します。
寝る前の深呼吸ストレッチ
寝る前にベットの上で深呼吸ストレッチをメインに､ついでに合わせて腰痛ストレッチ。
早朝ジョギング．．．ショート3km､ミドル6km
週2〜3回､通学の子供も少ない､通勤車両も少ない､早朝ジョギング。平日ショート3km30分､土曜日は出来ればミドル6km1時間。以前は週2〜3回6km､週1回は土曜日10km1.5時間ほどをランニングレベルでしたのですが．．．抗がん剤治療で心肺機能を削られ3回転倒､顔面･手･膝が血だらけになり､心拍数をスマートウォッチで計測しながら無酸素状態にならないようにスピード調整をしたジョギングになりました。
ジョギングできない日はフットフィット
雨や雪､気温(28℃以上や0℃以下)によってジョギングできない時があるので､足を鍛えるフィットフットをやってます。
食事．．．美味しいものを程々に
毎日､EXCELシートに｢体温｣｢血圧｣｢体重｣｢睡眠時間｣等バイタル記録をしており､スマートウォッチで｢脈拍｣｢血中酸素濃度｣､スマート体重計で｢体重｣｢体脂肪｣等は📱スマホに自動記録されています。極端に体重が増えたり､減ったりしないように気を付けて｢理想体重｣67kg前後にするように希望していますが､73kg前後で推移してます。
朝は野菜ジュースの黒酢割､豆乳､フルーツ入りの無糖ヨーグルト､昼は残りものか🍙おにぎりか半ラーメン､夜はたんぱく質(肉､魚は大好き．．．自分で釣って上手く血抜き保冷処理した魚は格別ぅ)をとり､バランスよく(野菜も)食事をし､水分(夫婦共にカフェインレスの杜仲茶好き)も十分に摂取するよう気を付けてます。
社会参加．．．釣りかなぁ🤔
｢就労｣は仕事のストレスで｢がん｣になったように思えるので再度会社勤務したくなく､フリーランスで出来ることを努力中。｢ボランティア｣はマンション理事の町内会担当だった時に色々な情報がありましたが､ちょっと興味がわきませんでした。やはり後は｢余暇活動｣．．．釣りでしょうか。
まとめ
退職して5年､色々工夫して来たけどコロナ禍もあり､最近は釣りにも出かけたく無いし､ドライブ旅行にも行っていない､ボーっと過ごして落ち込んでいることが多いように思う。今､67歳なのでフレイル状態移行しそうな75歳として後8年､今のうちにフレイル予防のトレーニングを心身共に行っておこう。皆さん､体の状態は人それぞれですので自分の体の状態にあったフレイル予防策をまとめて見て実行しましょう。
